מתחילים בהחלטה קטנה ומדויקת
גמילה מניקוטין או מטבק היא תהליך, ולא מבחן אופי. במקום להבטיח לעצמכם 'לעולם לא', בחרו צעד שאפשר לבצע היום: תאריך התחלה, מסלול אחד, וסיבה אישית שחשובה לכם באמת.
כתבו במילים שלכם מה אתם רוצים להרוויח מהשינוי — נשימה, כסף, חופש מהרגל, משפחה, ספורט או תחושת שליטה. שמרו את המשפט במקום שרואים בזמן דחף; הוא לא מבטל את הדחף, אבל מחזיר את הבחירה לידיים שלכם.
- בחרו תאריך התחלה קרוב ובר־ביצוע.
- הגדירו אדם אחד שאפשר לעדכן או לבקש ממנו תמיכה.
- רשמו שלושה טריגרים שכיחים: שעה, מקום, אדם או רגש.
מכינים את 24 השעות הראשונות
הכנה טובה אינה דורשת ציוד מיוחד. היא מפחיתה החלטות ברגעי לחץ: מפנים מוצרים, מטענים, נוזלים, מצתים או טבק מהסביבה האישית, ובוחרים מראש חלופות בטוחות לידיים ולפה.
אל תנסו לפתור את כל החודש הראשון בבת אחת. בנו תוכנית לשעות הראשונות בלבד: מה עושים אחרי אוכל, בדרך לעבודה, בהפסקה ובערב. לאחר מכן מתקנים את התוכנית לפי מה שלמדתם.
- הכינו מים, מסטיק או נשנוש שמתאים לכם מראש.
- שנו מסלול קבוע או שגרת קפה אם הם קשורים לעישון.
- קבעו פעילות קצרה לשעה שבה הדחף בדרך כלל חזק.
מתי מערבים איש מקצוע
ייעוץ רפואי או ליווי לגמילה יכולים לעזור בהתאמת טיפול ובהתמודדות עם תסמיני גמילה. אפשר לשוחח עם רופא/ה, רוקח/ת או שירות גמילה מקומי, במיוחד אם השתמשתם בניקוטין בכמות גבוהה או שניסיונות קודמים היו קשים.
אם אתם בהריון, מתמודדים עם מצב רפואי או נפשי, או משתמשים בחומרים נוספים — אל תסתמכו רק על מדריך דיגיטלי. בקשו ייעוץ אישי מתאים. במצב חירום או סכנה מיידית פנו לשירותי החירום באזורכם.
- הביאו לפגישה רשימה קצרה של המוצרים והזמנים שבהם אתם משתמשים.
- שאלו על אפשרויות טיפול מבוססות־ראיות ועל התאמה אישית.
- זכרו: בקשת תמיכה היא חלק מהתוכנית, לא סימן לכישלון.
בונים תוכנית 'אם־אז' ליום הראשון
כדאי להפוך מטרה כללית לתגובה שאפשר לבצע בלי משא ומתן פנימי: 'אם אסיים לאכול, אז אצא לשתי דקות עם מים', או 'אם אראה אנשים מעשנים, אז אשלח הודעה לאדם שתומך בי'. לא חייבים למלא כל שעה בתוכנית; מספיק להתחיל בשלושה מצבים שחוזרים אצלכם.
בסוף היום כתבו מה קרה בפועל ומה תנסו מחר. גם תוכנית שלא עבדה היא מידע שימושי: אולי הזמן היה ארוך מדי, החלופה לא הייתה זמינה, או שנדרש אדם תומך. עדכון קטן עדיף על ויתור מוחלט.
- כתבו שלוש שורות קצרות במבנה 'אם ___, אז ___'.
- החזיקו את החלופה קרוב למקום שבו בדרך כלל מתחיל ההרגל.
- בדקו בערב פעולה אחת שעזרה ופעולה אחת שכדאי לשנות מחר.